허리 통증으로 병원에 오는 환자는 정말 많다. 역설적으로 허리를 튼튼히 하기 위해 열심히 운동했다가 더 아파졌다는 분들이 적지 않다.
허리는 몸 전체에서 역할이 큰 부위라 평상 생활에서도 부하가 많이 걸린다. 그래서 작은 자극과 충격에도 통증이 쉽게 생긴다. 특히 복잡한 구조를 가진 탓에 통증의 원인과 양상은 무척 다양하다.
그런 만큼 자신의 허리 상태에 가장 알맞은 운동을 골라야 한다. 별생각 없이 아무 운동을 하다가는 오히려 더 아프게 된다. 허리 운동의 종류 역시 원인과 양상만큼이나 여러 가지다. 전문의의 정확한 진단에 따라 나의 상태에 맞는 운동 처방을 받는 것이 필요하다.
그러나 모든 질병이 그러하듯 예방이 중요하다. 허리 통증을 생활 속에서 안전하게, 보편적으로 예방·관리할 수 있는 방법들을 소개한다. 심한 통증이 있거나 갑자기 통증이 발생한 급성기 상태가 아니라면 아래 방법들을 실천에 옮겨보자.
1. 유산소 운동: 허리에 충격이나 심한 부하를 주지 않을 정도의 저강도 유산소 운동을 규칙적으로 꾸준히 해주는 것이 가장 좋다. 근지구력과 근력 향상으로 허리를 보호하는 힘이 좋아지고 근육의 효율성이 높아진다. 걷기가 가장 안전한 운동법. 러닝, 자전거, 수영 역시 좋은 운동들이다. 다만 허리 통증이 있는 상태라면, 의사의 조언에 따라 알맞은 운동을 선택하는 것이 안전하다.
2. 스트레칭: 허리와 골반, 허벅지 근육을 자주 가볍게 스트레칭 하는 것이 좋다. 간단하면서도 부상 위험을 줄이고, 근육의 운동능력 또한 개선할 수 있는 방법이다. 다만, 허리에 통증이 생길 정도의 격한 동작은 피하고, 찬찬히 부드럽게 하는 것이 필요하다.
3. 코어 운동: 몸의 중심을 잡아주는 등과 복부, 골반 근육을 코어 근육이라 부른다. 이러한 코어 근육들의 근력과 유연성을 향상시킬 수 있는 적절한 코어 운동을 병행해주면 좋다. 강화된 코어 근육은 평소 자세를 개선시키고, 허리를 더 잘 지탱하고 보호해줄 수 있다.
코어 운동 중 가장 안전한 방법은 아랫배 힘주기 운동이다. 아랫배에 힘을 주어 홀쭉하게 집어넣으면서 허리를 바로 세운 자세를 일정시간 유지하는 것이다. 평소 서있을 때나 걷기 중에도 아랫배에 힘주기를 함께 해주면 좋다.
그 외에 다양한 운동이 있다. 그러나 허리 상태에 맞지 않는 운동은 허리 건강을 악화시킬 수도 있어 의사와 상의하여 진행하는 것이 좋다.
4. 체중 관리: 과체중, 복부 비만이 되지 않도록 관리하자. 표준을 한참 넘는 몸무게와 지나치게 지방이 쌓여 불룩해진 배는 척추와 척추 주변 근육에 많은 부담을 준다.
요통 예방을 위한 어떤 운동이든 시행 중 혹은 시행 후 전에 없던 허리 통증이 갑자기 발생한다면 본인에게 맞지 않은 운동이거나 자세가 잘못된 것일 수 있다. 즉시 중단하고 의사의 조언을 받아보는 것이 필요하다. 우리가 흔히 헬스장에서 웨이트를 하다 팔다리 근육에 생기는 근육통과는 달리 허리 통증을 참고 운동하는 것은 절대 금물이다. 허리를 더 망가트릴 확률이 높기 때문이다.
다음은 허리 자세와 관련된 내용이다. 허리 통증은 부상이나 질병 등 어떤 계기가 있어서 생기기도 한다. 그러나 무엇보다 평소 생활에서의 자세·습관과 가장 밀접한 관계가 있다. 그래서 자세와 관련된 아래 내용들이 무척 중요하다. 요통 예방을 위해 1년 365일 하루 24시간 다음과 같이 자세에 신경 쓰도록 하자.
1. 좋은 자세로 서 있기: 구부정하거나 늘어진 자세는 피하자. 골반 자세는 중립을 유지한다. 아랫배에 힘준 상태를 유지하며 허리를 바로 세운 자세가 가장 좋다. 오랜 시간 서 있어야 하는 경우, 한 다리를 받침대 같은 곳에 잠시 올려줘서 허리의 부하를 줄여주도록 한다. 대신 올려주는 다리를 교차해줘서 한쪽으로만 틀어진 자세가 지속되는 것은 피해야 한다. 오래 서 있어야 할 때는 하이힐 등 굽 높은 구두나 불편한 신발은 피하자.
2. 좋은 자세로 앉아있기: 이미 요통이 있거나 우려된다면 바닥에 앉는 좌식 생활은 되도록 피해야 한다. 자신의 체형에 맞는 좋은 의자를 찾아서 입식 생활을 하는 것이 좋다. 의자는 등받이가 허리를 잘 받쳐주는 형태여야 한다. 만약 의자 자체로 잘록한 허리의 곡선이 지지 되지 않는다면 작은 쿠션이나 돌돌 말은 수건 등을 허리의 잘록한 부분에 넣어줘 본연의 곡선이 유지되도록 해준다.
양 팔을 편안하게 올려둘 수 있는 높이와 너비의 팔걸이도 있으면 좋다. 그리고 무릎과 고관절이 자연스럽게 각각 90도 정도 굽혀진 자세가 되도록 의자 높이를 조정해줘야 한다. 좋은 의자에 앉더라도 자세를 자주 바꿔주는 것이 중요하다. 아무리 이상적인 자세라도 한 자세를 오랜 시간 유지하는 것은 허리와 기타 부위에 부담을 줄 수 있다. 최소 30분마다 자세를 조금씩 바꿔주거나 가벼운 스트레칭, 기지개를 실시하자.
3. 좋은 자세로 물건 들기: 무거운 물건을 드는 일은 최대한 피하는 것이 좋다. 피치 못할 사정으로 물건을 들어야 할 때에는 허리 힘이 아닌 다리 힘으로 들어준다. 허리를 굽히거나 비틀지 않고 바로 세운 자세를 유지하면서, 고관절과 무릎만 구부려서 물건을 들어 올린다. 그리고 물건은 안아주듯 최대한 몸에 밀착시킨다. 물건이 너무나 크거나 무거우면 다른 사람과 협력해서 옮기도록 한다.
위 내용들을 꾸준히 실천하여 허리 건강을 미리 챙기자.
‘Dr. SON의 슬기로운 재활치료’필자인 손영석 왕십리본정형외과 원장은 재활의학과 전문의로 현재 삼성서울병원 성균관대학교 재활의학과 외래교수이다. 마이데일리에 격주로 건강칼럼을 연재할 예정이다.
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