잠은 지친 몸의 피로회복만 돕는 게 아니다. 집중력과 기억력을 향상시키고 키를 무럭무럭 자라게 하는 등 건강한 삶을 영위하게 하는 일등공신이다. 성장기 아이에게 숙면이 중요한 이유와 꿀잠을 부르는 수면 공식을 정리했다.
성장의 열쇠! 잠이 보약인 이유
1 몸과 뇌의 피로를 해소한다
잠의 가장 큰 기능은 휴식이다. 깨어 있는 동안 아이의 신체 곳곳은 쉴 새 없이 움직인다. 밥도 먹고 어린이집도 다녀오고 신나게 놀기도 하며 온몸의 근육과 두뇌, 소화기관 등이 활발하게 활동한다. 특히 성장기 아이들은 두뇌가 발달하면서 뇌에서 소비하는 에너지가 늘어난다. 따라서 수면은 몸뿐만 아니라 장기와 두뇌 등에 휴식을 주며, 다음 날에도 새롭게 하루를 시작하고 활동할 수 있는 에너지를 비축하는 것을 돕는다. 낮에는 생활을 위해 자율신경계의 교감신경이 활성화되지만 수면 상태에서는 부교감신경계가 활성화되면서 편안한 이완 상태를 유도하며 스트레스호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨린다.
2 두뇌 발달과 기억력 향상을 돕는다
아이들은 하루에도 수백, 수천 가지의 새로운 정보를 받아들인다. 두뇌는 그 정보 중 필요한 것은 저장하고 불필요한 내용은 지우는데, 이런 현상은 특히 자는 동안 활성화된다. 이는 기억과 관련된 신경 물질인 아세틸콜린 때문이다. 아세틸콜린은 뇌에서 기억을 담당하는 부위인 해마에 전달되어 장기 기억을 견고하게 만드는데, 부교감 신경이 활성화되고 몸이 이완돼 있는 상태에서 분비된다. 수면의 후반부인 렘수면 단계에서 나타나므로 잠을 충분히 자지 못하면 기억과 관련된 두뇌 활동이 줄어들 수 있다.
3 건강한 신체 발달을 촉진한다
아이의 신체 성장과 관련된 성장호르몬은 수면 중에 분비된다. 특히 수면 초반에 깊은 잠을 자는 비렘수면 단계에서 많은 양이 분비되므로 숙면을 취하는 것이 중요하다. 뼈와 연골 등을 성장시킬 뿐 아니라 근육을 증가시키는 작용도 하므로 건강과도 밀접한 관련이 있다. 잘 자는 것이 곧 튼튼한 아이가 되는 방법이다.
4 정서적인 안정감을 선사한다
행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌은 감정을 가라앉히는 물질이다. 우울하고 불안한 감정에서 빠져나올 수 있는 것도 이 호르몬 덕분이다. 세로토닌이 충분히 분비되면 집중력이 높아지고 차분해지지만, 부족하면 흥분하기 쉽고 공격적인 상태가 된다. 이처럼 전반적인 감정을 조절하고 정서를 안정시키는 데 중요한 역할을 하며 수면과도 깊은 관련이 있다. 수면 부족으로 스트레스호르몬인 코르티솔이 증가하면 세로토닌은 감소하게 된다. 잠을 잘 자지 못하면 불안이나 짜증이 늘어나는 등 부정적인 감정이 강화되기 쉬운 것도 이 때문이다.
숙면을 위한 수면 교육법
1 규칙적인 시간에 잠자리에 든다
우리 뇌의 중추 시계는 일정한 주기로 신체를 조절한다. 어두운 밤에는 수면 유도 호르몬의 분비로 몸이 이완되어 충분한 휴식을 취할 수 있게 되고, 밝은 낮에는 수면 유도 호르몬이 줄어들고 교감신경이 활성화되면서 여러 자극에 반응할 수 있는 상태가 된다. 이렇게 생체리듬이 원활하게 작용하기 위해서는 규칙적인 수면 습관이 중요하다. 생체리듬이 깨지면 수면의 질이 떨어질 가능성이 크고 신체 및 정서 건강에도 부정적인 영향을 미친다.
2 자기 전 TV와 스마트폰을 사용하지 않는다
TV나 스마트폰 속 영상과 콘텐츠는 뇌를 자극해 아이를 흥분 상태로 만든다. 게다가 전자기기에서 발생하는 밝은 빛은 멜라토닌 분비를 저해해 숙면을 방해한다. 잠들기 한 시간 전에는 되도록 TV, 스마트폰은 멀리하고 차분한 분위기를 조성한다.
3 수면 공간은 최대한 어둡고 조용하게 만든다
수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 주변이 어두워질 때 분비된다. 멜라토닌이 최면과 진정 작용을 해 잠들게 되는 것. 그런데 빛이 들어오면 이 멜라토닌 수치가 낮아진다. 즉, 수면이 방해받는다는 뜻이다. 불이 꺼지면 두려움을 느끼는 아이 때문에 취침등을 켜놓기도 하는데 조도가 낮아도 멜라토닌의 분비를 저해해 수면의 질이 떨어질 수 있다. 아이가 잠이 들고난 후에는 취침등을 끄고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어준다.
4 낮에는 충분히 뛰어논다
낮에 햇볕을 쬐면 세로토닌이 분비된다. 이 세로토닌은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 된다. 낮에 세로토닌이 충분히 생성되어야 저녁때 멜라토닌의 분비가 원활해진다. 또한 낮 동안 신체활동이 많으면 피로를 빨리 느껴 숙면을 취하게 된다.
꿀잠을 위한 필수 코스, 잠자리 의식
아이들은 잠을 자면 엄마 아빠를 보지 못하고 놀지도 못한다는 생각에 쉽게 잠에 빠져들지 못한다. 잠자리 의식은 이러한 아이의 마음을 진정시키고 꿈나라로 떠날 수 있게 도와준다. 잠들기 전 베갯 머리에서 그림책을 읽어주는 습관을 들이면 아이는 긴장이 풀리면서 안정감을 느낀다. 또 그날 있었던 일에 대해 얘기를 나누며 건강한 애착을 형성할 수 있다. 자기 전 읽어주는 그림책은 아이의 기억력 향상에도 도움이 된다. 자는 동안 그림책 내용이 두뇌 활동을 통해 장기기억으로 저장되기 때문이다. 일정한 시간에 꾸준히 잠자리 의식을 반복해야 규칙적인 수면 습관을 들일 수 있다.
2023년 앙쥬 8월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 류신애 내용출처 앙쥬 자료실
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