약해진 체력과 면역력 그리고 태아의 성장과 함께 겪는 신체 변화로 예비맘들은 다사다난한 10개월을 보낸다. 특히 직장생활을 병행하는 예비맘들은 매일 인파를 헤치며 출·퇴근을 하고, 허리가 아파도 마음 편하게 쉴 없는 곤혹스러운 상황을 자주 마주한다. 10월 10일 임산부의 날을 맞아 건강하고 행복한 임신기간을 보내기 위한 직장생활 노하우를 소개한다.
출·퇴근시간과 근무시간 조정하기
임신 전에는 힘에 부치지 않던 회사 일도 임신부가 되면 어렵고, 신경 써야하는 부분이 한두 가지가 아니다. 특히 출·퇴근 시간이 가장 큰 난관이다. 지옥철에서 많은 사람들에 치이며 이동하다 보면 피로가 쉽게 쌓인다. 임신 20주 전에는 배가 많이 나오지는 않지만 혈압이 낮아져 갑자기 일어나거나 오랜 시간 서 있으면 기립 저혈압이 발생할 수 있다. 아무리 가까운 거리라도 서서 이동하면 쉽게 어지러움을 느끼고 심한 경우 졸도하기도 한다. 유연근무제도를 활용할 수 있다면 사람이 붐비는 시간을 피해 출·퇴근 시간을 조정하거나 근무의 일부분을 재택근무로 전환하는 방법을 고려해보자. 또는 임신기간 근로시간 단축제도를 신청한다. 임신 12주 이내 또는 36주 이후에 1일 2시간의 근로시간 단축을 요청할 수 있다. 버스나 지하철을 기다릴 때는 한자리에 오래 서 있는 대신 앞뒤로 조금씩 몸을 움직이고, 임산부 배려석을 적극 이용하는 것도 방법이다. 대중교통을 이용할 때 속이 울렁거린다면 잠시 내려서 휴식을 취한 후 다시 이동하는 것이 좋다. 택시를 이용할 때는 반드시 안전벨트를 해 혹시 모를 충격에 대비한다.
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태아 검진 휴가를 신청하세요
회사를 다니는 임신부가 정기 건강진단을 받을 때 필요한 시간을 회사에 청구해 사용할 수 있는 제도다. 근로기준법과 모자보건법에 따르면 임신 주수에 따라 사용 가능하며 임신 28주까지는 4주마다 1회, 임신 29주에서 36주까지는 2주마다 1회, 임신 37주 이후에는 매주 1회를 보장받을 수 있다. 이때 사용한 시간은 유급으로 보장되며 하루 전체 휴가의 개념은 아니고 통상 진료에 필요한 시간이라고 생각하면 된다. 태아 검진 휴가는 회사에 청구해서 사용하는 것이기 때문에 회사 규정에 따라 미리 신청하거나 서류를 제출해야 한다.
발은 높게 두고, 틈틈이 스트레칭하기
오랜 시간 같은 자세로 앉아 있다 보면 다리 부종이나 하지정맥류 등이 생길 수 있고 허리에 무리가 가기 쉽다. 적어도 한 시간에 한 번씩은 5분만이라도 잠깐 일어나 걷거나 책상 주변에서 가볍게 할 수 있는 동작으로 스트레칭을 한다. 임신 중에는 발이 쉽게 부으므로 사무실에서 통풍이 잘되고 발이 편안한 실내화로 갈아 신고 등과 다리를 잘 받쳐주는 의자를 사용한다. 발 받침대를 사용하면 다리 부종 완화에 도움이 된다. 의자에 앉을 때는 몸을 구부리거나 다리를 꼬지 않도록 주의한다. 장시간 모니터를 사용해 눈이 아프다면 3분 정도 눈을 감고 눈 주위를 지압해 피로를 푼다.
발이 편하고 굽이 낮은 신발 신기
배가 나오기 시작하면 몸의 균형이 깨져 넘어질 우려가 높아진다. 출·퇴근 거리가 멀거나 업무 특성상 외근이 많다면 굽이 낮은 신발을 준비한다. 단, 굽이 너무 낮으면 바닥의 충격이 고스란히 허리에 전달되므로 2~3cm 정도의 굽이 있는 신발이 적당하다. 또한 배가 불러오면 걸음걸이가 느려져 서두르다가 넘어지거나 다칠 수 있으니 시간 여유를 두고 이동한다.
간단한 간식으로 공복감 달래기
임신 후에는 열량 소모가 높아져 자주 배가 고프거나 기력이 달릴 수 있다. 수시로 간식을 챙겨 먹는 것이 좋은데, 입덧이 심한 임신 초기에는 공복감이 들지 않도록 담백하고 가벼운 간식을 조금씩 자주 먹는다. 배, 사과, 키위 등 신선한 과일이나 토마토, 오이, 당근 등 채소를 먹는 것도 바람직하다. 단, 단맛이 나는 과일은 칼로리를 염두에 두고 양을 조절해야 한다. 카페인이 없는 매실차나 비타민이 풍부한 유자차는 소화를 돕고 수분을 보충하는 데 효과적이다.
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임신부를 위한 추천 간식
견과류 아몬드, 해바라기씨, 호두 등을 병에 담아 책상에 두면 출출할 때 먹기 좋다. 견과류에는 단백질, 철분, 비타민 B₂·B6 등이 다량 들어 있고 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다.
찐고구마&단호박 섬유소가 풍부하기 때문에 쪄 먹으면 변비에 도움이 된다. 우유와 함께 먹으면 맛도 좋고 포만감도 느낄 수 있다.
말린 과일 달달한 간식이 당긴다면 말린 과일을 준비한다. 건조기로 사과, 바나나, 오렌지 등을 말리거나 말린 과일을 구입한다.
요구르트 요구르트는 유산균이 풍부해 장내 유해균의 번식을 억제하고 변비 예방 효과도 있다. 설탕을 넣지 않은 플레인 요구르트를 추천한다
채소위주 식단으로 식사하기
점심을 사 먹다 보면 골고루 영양을 섭취하기도 힘들고 염분을 많이 먹을 수밖에 없다. 염분을 과하게 섭취하면 부종과 임신중독증이 생길 수 있으므로 점심만큼은 채소 위주의 건강 식단으로 챙긴다. 튀김이나 자극적인 음식 대신 구이나 찜을 선택하는 것을 추천한다. 가능하면 주문할 때 간을 싱겁게 해달라고 하는 것도 방법이다. 식후에 커피를 마시기 꺼려진다면 디카페인 음료를 마시거나 생과일주스 등을 선택하고, 식사 후에는 10분 정도 가볍게 산책을 통해 몸의 긴장을 풀고 혈액순환을 원활하게 한다.
2023년 앙쥬 10월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 조윤진 내용출처 앙쥬 자료실
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