임신 기간 동안 가장 신경 써야 하는 건 균형 잡힌 식사다. 태아의 골격을 형성하는 칼슘, 빈혈을 예방하는 철분, 뇌 발달을 돕는 양질의 단백질 등을 골고루 섭취해야 한다. 하지만 음식 섭취만으로는 부족할 수 있어 시기별로 섭취해야 할 영양소를 체크해 보충하는 것이 좋다. 임신부와 태아의 건강관리를 돕는 영양소와 추천 영양제를 소개한다.
변비 예방과 장 건강을 책임지는
유산균
유산균은 장운동을 활발하게 하고 면역 물질을 분비해 세균의 침입을 막아주는 역할을 한다. 임신 중기에 철분제 섭취로 생길 수 있는 변비 증상을 개선하는 데에도 도움을 주므로 꾸준히 섭취한다. 식품의약품안전처에 따르면 1일 권장 섭취량은 1~100억 CFU다.
신경계 발달을 돕는
엽산
섭취 시기 임신 준비기~중기
임신부 권장 섭취량 620ug DFE/일
엽산은 태아의 척추, 뇌, 두개골의 발달을 도우며 부족한 경우 태아의 척추와 신경계에 장애를 일으킨다. 음식만으로는 보충이 어려워 임신 전 3개월부터 임신 후 4개월까지는 복용해야 한다. 특히 용혈성빈혈, 다태아 임신이라면 더욱 신경 쓴다. 가임기 여성의 경우 하루 400ug의 섭취를 권장한다.
뼈 형성과 뇌 발달에 관여하는
비타민 D
섭취 시기 임신 준비기 ~수유기
임신부 권장 섭취량 10ug/일
비타민 D가 부족하면 태아의 뼈 형성과 근골격 발달에 부정적인 영향을 미치고 임신중독증이나 조산이 유발될 수 있다. 햇빛을 통해 합성되는데 피부 타입과 계절적 영향으로 충분히 공급받지 못하는 경우가 많다. 특히 사회적 거리 두기, 미세먼지 등으로 외출이 힘든 시기에는 결핍이 우려되므로 혈중 농도를 확인 후 보충하는 것이 바람직하다.
골밀도 저하를 예방하는
칼슘
섭취 시기 초기~수유기
임신부 권장 섭취량 550~700mg/일
칼슘은 태아의 골격과 치아 형성, 혈액 작용 등에 중요한 역할을 담당한다. 하루 우유 3~4잔 정도만 마셔도 충분히 보충할 수 있어 일일 평균 1,000mg을 섭취하고 있다면 따로 보충제를 먹을 필요는 없다. 단, 혈중 칼슘 농도가 낮으면 뼈에 저장된 칼슘을 태아에게 빼앗겨 골밀도가 낮아질 수 있으니 전문가와 상담 후 영양제를 복용한다.
뇌와 신경조직에 영향을 주는
오메가-3
섭취 시기 중기
임신부 권장 섭취량 500~2,000mg/일
오메가-3는 리놀렌산, DHA, EPA로 구성된 다중불포화지방산으로, 이중 DHA는 신경전달 역할을 하는 뇌 세포막의 주요 성분이다. 아이의 뇌 발달에 필요한 DHA는 모체의 섭취량에 의존하므로 적절한 양을 복용하는 것이 좋다. DHA는 임신중독증과 조산 예방에 효과적이며, EPA는 정상적인 면역기능 발달에 도움을 준다.
빈혈 예방에 필수적인
철분
섭취 시기 중기~수유기
임신부 권장 섭취량 19~24mg/일
태아가 성장할수록 신진대사가 활발해지고 혈액량이 점점 늘면서 철분 요구량이 증가해 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 초기까지는 음식으로 보충할 수 있지만 임신 16주부터는 전문의와 상담 후 복용하는 것이 좋다. 빈혈로 인해 어지럼증 등 증상이 있다면 복용 시기를 앞당긴다.
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 류신애·황지선(프리랜서) 내용·사진출처 앙쥬 자료실
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