[아이뉴스24 신수정 기자] 건강한 삶을 위해선 운동이 꼭 필요하다. 그런데 단순히 운동만 한다고 해서 끝이 아니다. 운동이 끝난 후 먹는 것까지 신경 써야 그 효과를 최대로 느낄 수 있다.
보통 헬스 등 운동을 하는 사람들이라면 꼭 챙겨 먹는 식품으로 단백질을 고른다. “단백질을 먹지 않으면 근손실이 온다”는 말은 운동을 하지 않는 사람들도 많이 들어봤을 것이다. 맞는 말이다. 단백질은 몸의 3대 영양소이며 근육을 만드는 데 꼭 필요하다. 단백질이 부족하면 아무리 운동을 해도 근육 성장이 잘 이루어지지 않는다.
다만 운동 직후 바로 단백질을 먹어야 한다는 것은 잘못된 정보로 운동을 하고 하루 동안 본인의 일일 섭취량을 충족한다면 근성장에 큰 지장이 없다.
그런데 이렇게 보편적으로 알고 있는 단백질 말고 운동 후에 꼭 먹어야 하지만, 신경을 쓰지 않는 영양소들이 있다. 바로 수분과 탄수화물이다.
먼저 수분의 경우, 땀을 흘리는 운동을 할 경우 바로 고갈되기 때문에 즉시 섭취를 해줘야 탈수 등 몸에 무리가 가지 않는다. 또 우리 몸의 근육은 단백질과 수분으로 이루어져 있어, 아무리 단백질을 많이 섭취하더라도 수분이 부족하면 근육 성장뿐만 아니라 회복 역시 원활하게 진행되지 않는다.
또 탄수화물 역시 운동 후 바로 섭취해 줘야 하는 영양소인데, 이는 탄수화물이 글리코겐의 주원료인 포도당을 가지고 있기 때문이다. 앞서 말한 수분의 경우 몸에 들어오면 근육에 흐르는 액체 형태로 저장되는 것이 아니라 포도당과 결합하여 글리코겐이란 형태로 저장된다. 그리고 글리코겐은 탄수화물을 분해 해놓으면 나오는 포도당과 수분이 결합해 있는 것이다.
따라서 운동 직후에는 단백질만 챙길 것이 아닌 고갈된 글리코겐의 재료 포도당, 즉 탄수화물을 섭취해 줘야 한다는 결론이 나온다. 운동 후 2시간 동안 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐의 재 합성률이 50%까지 떨어진다. 따라서 근육의 일부인 고갈된 글리코겐을 빠르게 회복하기 위해선 운동 후 최대한 빠르게 탄수화물을 섭취해 주는 게 좋다.
이때 먹어야 할 탄수화물은 빵이나 과자 같은 정제탄수화물이 아니라 감자와 현미 같은 복합탄수화물로, ㎏당 1~1.5g 정도 섭취해야 한다. 체중이 80㎏인 사람이라면 운동 직후 탄수화물을 80~120g 먹어주면 된다. 여기에 단백질을 탄수화물과 3 대 1 비율, 약 26~40g 정도 함께 섭취하면 더 효과적으로 글리코겐을 재합성할 수 있다.
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